المواضيع

تمارين لعضلات الفخذ

تمارين لعضلات الفخذ

عضلةعضلات الفخذ الرباعيةيتم التماسه في عدد كبير من الحركات. يقع في مقدمة الفخذ وغالبًا ما يوصف بأنه أكبر كتلة عضلية في الجسم. العضلات الفخذيطلق عليه ذلك لسبب: فهو يتألف بدوره من أربعة رؤوس ، المستقيمة الفخذية ، المتسعة الإنسية ، المتسعة الوحشية والمتسعة الوسيطة. وأكثرها كثافة هو عظم الفخذ المستقيمة.

تمارين عضلات الفخذ

هناك العديد من تمارين وزن الجسم التي تسمح لك بذلكتقوية عضلات الفخذ. أما بالنسبة لعشاق الصالة الرياضية والمعدات ، فإنهم يضعون ضغطًا على مقاومة وضيقعضلات الفخذ الرباعيةهناك أدواتبيضاوي الشكلمثل الذي يظهر في الصورة أعلاه. ضمنتمارين وزن الجسمالقرفصاء والاندفاع أكثر فعالية بالنسبة لك.

في التمارين المذكورة ، أبلغنا فقط عن تلك التي تسمح لك بتدريب الرؤوس الأربعة للعضلات الرباعية الرؤوس والعضلات المجاورة. هناك أيضًا معدات رياضية تسمح بذلكتمارينمستهدف متساوي التوتر:

  • ضغط الساق (أو الصحافة)
  • قدم صناعى
  • خاطف الساق
  • المقربة الساق

تسمح هذه الآلات متساوية التوتر بالحركات المستهدفة التي تجعل عنصر العضلات يعمل بطريقة معينة عن طريق عزله وعدم جعل المجمعات العضلية المجاورة تعمل.

من ناحية أخرى ، إذا كنت لا تريد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، لتطويرعضلات الفخذيمكنك القيام بتمارين متعددة المفاصل في المنزل ، سواء بالجسم الحر وبمساعدة الأوزان والمقاييس.

لقد أشرت بالفعل إلى ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالتطورعضلات الفخذهيتمارين أفضل. إنها فعالة ولكن ليس من السهل القيام بها.

كيفية القيام بتمارين تقوية عضلات الفخذ

بادئ ذي بدء ، لا تتعجل: اعلم أنه للحصول على نتائج ملموسة ، فإنك تحتاج إلى شهرين أو ثلاثة أشهر على الأقل. خلال هذا الوقت يمكنك جدولة ثلاث جلسات من تمارين عضلات الفخذ في الاسبوع.

حاول التحلي بالصبر والواقعية والاستباقية. واقعية لأن الوقت الذي ستستغرقه للوصول إلى أهدافك يعتمد على لياقتك في البداية والوقت المستثمر في التدريب. هادف لأنه أسبوعًا بعد أسبوع سيصبح كل شيء أسهل.

لا أحد يخبرك بهذا ولكن الجزء الأصعب من خطة التدريب (سواء كان ذلك من أجل تقوية عضلات الفخذسواء كانت نحت البطن) هي البداية ، خاصة إذا لم يكن لديك بالفعل روتين يوفر تمرين جسدي. البداية هي أصعب جزء لأنه بالإضافة إلى عضلات الجسم ، عليك التدرب بعقلية مختلفة ، عقلية تتكون من جهد وأهداف صغيرة. عقلية الفوز بعد نهاية كل جلسة يمكنك أن تشعر بالرضا عن نفسك.

القرفصاء هو التمرين المثالي لتدريب عضلات الفخذ وجميع عضلات الساق. كيفية القرفصاء للتدريب عضلات الفخذ؟

  1. ندخل في وضع البداية.
    ضع الكعبين بعرض أكبر قليلاً من الكتفين ، مع توجيه أطراف أصابع القدم نحو الخارج بنحو 30 درجة.
    سيحتاج حوضك إلى الوراء قليلاً.
  2. ابدأ ببطء في ثني ساقيك ، وأنزل نفسك إلى الخلف. قم بالحركة كما لو كان هناك مقعد منخفض للوصول إليه من أسفل ظهرك.
  3. اخفضي رجليك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.
  4. خلال تمرين عضلات الفخذ ابق ذراعيك بالقرب من جسمك أو اثنهما بيديك على وركيك.
  5. أثناء التمرين ، لا ترفع كعبيك عن الأرض وحاول أن تبقي ظهرك مستقيماً قدر الإمكان.

إذا لم يتم بشكل جيد ، هذاتمرين عضلات الفخذيمكن أن يسبب آلام الظهر ، خاصة في أسفل الظهر. لهذا ، حاول التركيز على الموقف حتى أثناء التمرين وفقط عندما تكون قادرًا على أداء حركة مناسبة ، أضف حملًا. حتى تكون القرفصاء أكثر فاعلية ، يمكن إجراؤها باستخدام قضيب حديد أو دمبل صغير.

أثناء التمرين ، انتبه إلى عدم:

  • شد عضلات عنق الرحم
  • ادفع الذقن نحو الصدر

القرفصاء ليست الوحيدةتمارينهيئة حرة لاظهار لطيفةعضلات الفخذعند الشاطئ! يمكنك أيضًا أداء تمرين الاندفاع ، دائمًا في المنزل. إليك كيفية إجراء الطعنات:

  1. وضعية البداية هي وضعية الوقوف. ضع قدميك على ارتفاع الكتف. يلهم.
  2. خطوة للأمام برجلك اليمنى. ثني الساق اليسرى ودفعها إلى الحد الأقصى ، أي أن الركبة يجب أن تفعل ذلكتقريبالمس الأرض.
  3. من خلال القيام بالحركة كما هو موضح ، ستجد نفسك مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة مع تثبيت الزوايا.
  4. أثناء التمرين ، لا تقوّس ظهرك ، ففي كل مرة تنزل فيها ، فإن الساق التي تبقى خلفك هي التي تبدأ الحركة!
  5. يجب أن تظل ربلة الساق التي اتخذت الخطوة عموديًا تقريبًا على الأرض ، مما يعني أن الركبة يجب ألا تتقدم أبدًا أكثر من طرف القدم.

كم العدد تمارين عضلات الفخذ للقيام بها؟
تابع مع 10 ممثلين لكل رجل للاندفاع. في كلتا الحالتين ، قم بعمل ثلاث مجموعات من 10 مع استراحة صغيرة بين سلسلة وأخرى. عندما تكون جاهزًا ، قم بثلاث مجموعات من 15 وقم بتقليل أوقات التوقف المؤقت بين سلسلة وأخرى.

قد يثير اهتمامك: كيف تبدأ الجري



فيديو: 10 exercises legs تمارين عضلات الفخذ الأمامية و الخلفية (سبتمبر 2021).